ماده حیاتی (5)

آب و فعاليت هاي بدني

برنامه غذايي و استفاده از مايعات مي تواند براساس نياز بدن تنظيم شود. به طور ميانگين 20 درصد از آب بدن از غذاهاي دريافتي تامين مي شود و 80 درصد باقيمانده از انواع آشاميدني ها، ميوه ها و سبزي ها
ميزان مصرف روزانه آبي كه شما بدان نيازمنديد به عوامل بسياري از جمله تندرستي، ميزان فعاليت و محل زندگي تان بستگي دارد.
با اينكه براي هيچ يك از مردم قاعده خاصي در اين زمينه وجود ندارد، اما چندين راهنما هست كه كمك مي كند تا مصرف روزانه آب را براي خود تخمين بزنيد. بررسي نيازهاي متغير روزانه نياز به اين دارد كه بفهميد بدن چگونه از آب استفاده مي كند و چه عواملي سبب افزايش و كاهش نياز بدن به آب مي شود.

****

نقش آب در تندرستي

آب نقش انكارناپذيري در تندرستي دارد و به طور ميانگين 60 درصد از وزن بدن را تشكيل مي دهد و عملكرد تمام سيستم هاي بدني به وجود آب بستگي دارد. نبود آب مي تواند سبب خشكي بدن شود و اين در حالي رخ مي دهد كه در بدن براي كاركردهاي عادي به اندازه كافي آب موجود نيست، حتي تحليل رفتن آب به مقدار كم - به اندازه يك تا 2 درصد از وزن بدن - نيز مي تواند از انرژي شما كاسته و خسته تان كند.
ميزان تحليل آب، مشخصه بسيار مهمي براي تعيين وضعيت تندرستي پير وجوان است.
پيامدهاي تحليل رفتن آب بدن عبارتند از:
• عطش و خشكي دهان
• خستگي و سردرد
• كم بودن يا قطع شدن ادرار
• ضعف در ماهيچه ها
• گيجي و سرگيجه

وضعيت بيماري و تندرستي

علائمي از قبيل تب، اسهال و استفراغ كه بعضا نشانگر بيماري ها هستند، سبب مي شوند بدن، مايعات بيشتري از دست بدهد. بنابراين براي جبران آن بايد مايعات را دو برابر مصرف كرد. مصرف زياد آب، بيشتر به كساني توصيه مي شود كه مشكل سنگ مثانه يا كليه (اورولوژي) دارند، اما كساني كه مشكل نارسايي كليه دارند و نيز بيماران قلبي و تيروئيدي بايد مصرف آب را محدود كنند.

ميزان نياز بدن به آب

هر روز مقداري از آب بدن حين عرق كردن (محسوس يا نامحسوس) ادرار و حركات شكم از دست مي رود.
براي عملكرد عادي بدن، شما نياز به جايگزين كردن آب از دست رفته از طريق آشاميدن و خوردن غذاهاي واجد مايعات داريد.
بنابراين بايد ديد چه ميزان آب براي شما كافي است؛ پاسخ دادن به اين پرسش چندان هم آسان نيست، چرا كه ميزان كم و زياد شدن روزانه آب در بسياري از موارد فرق مي كند. بيشتر مردم براي فرو نشاندن تشنگي، ميزان متفاوتي آب مي نوشند. مصرف آب مورد نياز براي تندرستي بستگي به ميزان تحرك و درجه آب و هوا دارد.
با توجه به از دست رفتن آب در طول روز، خوردن غذاها معمولا 20 درصد از آب از دست رفته را جبران مي كند. پس اگر در روز دو ليتر آب يا هر آشاميدني ديگري مصرف كنيد (كمي بيش از هشت ليوان) آب از دست رفته بدن قطعا جبران مي شود، البته مصرف هشت ليوان آب نيز كاملا نسبي بوده و بستگي به خود انسان دارد.

****

چرا ثابت نگه داشتن حجم آب بدن مشکل است

اما چرا ثابت نگاه داشتن حجم آب بدن در سطح مطلوب آن، مشكل است؟ بدن ما مرتب در حال از دست دادن آب است. گواه خوب اين مطلب، دفع ادرار از بدن است. علاوه بر اين، عرق كردن نيز يكى ديگر از راه هاى خروج آب از بدن است كه در تابستان اين حالت بيشتر ايجاد مى شود. مطالعات انجام شده بر روى ورزشكاران نشان مى دهد كه عرق كردن، موجب از دست رفتن ۸/۱ ليتر آب در هر ساعت از ورزش مى شود، اما به طور كلى ميزان دفع آب در ديگر افراد به جز ورزشكاران، در اثر انجام فعاليت هاى معمول روزانه مثل راه رفتن يا كمى دويدن كمتر است، باوجود اين، عرق كردن و تعريق، عمده ترين منبع و علت خروج آب از بدن و كاهش آن است. لازم به ذكر است كه دفع آب از بدن، حتى وقتى كه هيچ نوع فعاليتى انجام نمى دهيم نيز از طريق پوست انجام مى شود. اين حالت از كاهش آب بدن را دهيدراتاسيون ناآگاهانه مى نامند. از ديگر عللى كه مى توانند منجر به بروز دهيدراتاسيون شوند، تاخير در پاسخ به مكانيسم هايى است كه منجر به بروز تشنگى مى شوند، زمانى كه تشنه مى شويم بدن به مرحله نيمه دهيدراتاسيون رسيده است. در اين مرحله، بازگرداندن آب از دست رفته به بدن و رساندن آن به حد مطلوب مشكل تر مى شود.
علايم بروز دهيدراتاسيون كدامند؟ بهترين روش براى آگاهى از وضعيت ميزان آب بدن و تغييرات آن، پيگيرى ادرار است. دفع متوسط ادرار در روز ۳ تا ۴ بار مى باشد. چنانچه رنگ ادرار، زرد كمرنگ يا بى رنگ باشد به معناى آن است كه شما به اندازه كافى آب و مايعات دريافت كرده ايد، اما اگر رنگ آن تيره بوده و بوى ناخوشايندى نيز داشته باشد، بايد بلافاصله يك ليوان بزرگ آب بنوشيد و دريافت مايعات را افزايش دهيد.
به ياد داشته باشيد كه مصرف قرص هاى ويتامين، مى تواند رنگ ادرار را تيره سازد. بنابراين، اين احتمال وجود دارد كه با تيره بودن رنگ ادرار، هنوز آب بدن در حد متعادل خود وجود داشته و تغييرى در مقدار آن ايجاد نشده است.
اما اولين علامت كم شدن آب بدن يا دهيدراتاسيون، تشنگى است. زمانى كه كمبود نسبى آب در بدن ايجاد شده باشد، علايمى نظير سردرد و خستگى خفيف بروز خواهند كرد. كاهش شديد آب بدن با علايمى نظير تهوع، افزايش ضربان قلب، عدم تعريق، سرگيجه، لرز و سرگيجه خفيف رخ مى دهد. در اين حالت، اقدامات پزشكى ضرورت مى يابند.
ميزان نياز به آب در افراد مختلف، متفاوت است. مطالعات نشان مى دهند كه هر فرد بالغ، روزانه به ۵/۱ تا ۲ ليتر آب نياز دارد كه معادل ۸ ليوان آب در روز مى شود. لازم به ذكر است كه اين مقدار آب براى كسى كه در منطقه اى با آب و هواى معتدل زندگى مى كند و داراى فعاليت سبكى نيز هست، مناسب مى باشد. نكته قابل توجه آن است كه با افزايش فعاليت و گرمتر شدن هوا، نياز به مايعات به طور قابل توجهى افزايش مى يابد.
در اين حالت توصيه مى شود كه مقدار بيشترى آب مصرف كنيد. براى مثال، روزانه از ۱۰ ليوان آب و مايعات استفاده نماييد.
علاوه بر اين، ميزان نياز به آب به مقدار كالرى مصرفى هر فرد در طى شبانه روز نيز بستگى دارد. به طورى كه به ازاى هر يك كالرى مصرف انرژى، بدن به يك ميلى ليتر آب نياز دارد. بنابراين به طور متوسط اگر كالرى مصرفى روزانه را ۲۰۰۰ كالرى در نظر بگيريم، به ۲ ليتر آب در شبانه روز نياز داريم، اما چنانچه شما بسيار فعال هستيد و روزانه ۳ تا ۴ هزار كالرى انرژى مى سوزانيد، به ۳ تا ۴ ليتر آب كه معادل ۱۳ تا ۱۷ ليوان آب مى شود، نياز خواهيد داشت.
به طور كلى مى توان گفت كه مقدار مايعات مورد نياز، به وزن و سن فرد بستگى دارد. به طورى كه هر چه انسان جوان تر باشد، براى هر واحد از وزن بدنش به آب بيشترى نيازمند است. به عنوان يك راهنمايى توصيه مى شود كه افراد بزرگسال براى هر ۱۰۰۰ كيلوكالرى انرژى حاصل از غذا، هزار ميلى ليتر (۱ ليتر) و اطفال ۱۵۰۰ ميلى ليتر آب مصرف كنند كه معمولا حدود دوسوم از نوشيدنى ها و باقيمانده آن از غذاهاى جامد به دست مى آيد.
يك قاعده تجربى كه براى ورزشكاران كاربرد دارد بر اين اصل استوار است كه قبل و بعد ورزش كردن، خود را وزن كنيد. به ازاى هر پوند (۴۵۰ گرم) كه از وزن شما كاسته مى شود، حداقل ۲ ليوان آب بنوشيد. روش مناسب ديگر، مصرف ۲-۱ ليوان مايعات، ۱۵ تا ۳۰ دقيقه قبل از شروع فعاليت است.

****

منابع تامين آب مورد نياز بدن كدامند

شايان ذكر است كه تمام مقدار مايعات مورد نياز بدن، لزوما نبايد از طريق مصرف آب تامين شود، اگرچه معمولا آسان ترين و ارزان ترين راه تامين مايعات كافى براى بدن، همانا مصرف آب است. خوشبختانه، مى توان بخشى از آب مورد نياز بدن را از مواد غذايى مختلف ديگر به خصوص ميوه ها و سبزيجات، نوشيدنى هاى فاقد كافئين مثل آب ميوه ها، شير، آب سبزيجات و چاى هاى گياهى نيز تامين نمود. به ياد داشته باشيد كه الكل و كافئين هر دو از مواد ديورتيك (ادرارآور)، هستند و با دهيدراتاسيون در ارتباطند.
حال كه چندى از شروع فصل تابستان مى گذرد و هوا هر روز رو به گرماى بيشترى مى گذارد، بروز دهيدراتاسيون مى تواند بسيار شايع باشد، لذا توصيه مى كنيم موارد زير را بكار ببريد تا از بروز كم آبى در خود پيشگيرى كنيد.
۱ـ حدود ۲-۱ ساعت پيش از آن كه از منزل خارج شويد، شروع به نوشيدن آب كنيد و پس از بازگشت به منزل نيز دوباره مقدار زيادى آب بنوشيد و مايعات مصرف كنيد. اين كار موجب مى شود تا آب و الكتروليت هاى مفيد در اختيار بدن قرار گيرند. مصرف نوشيدنى هايى كه حاوى سديم، پتاسيم، كلر و منيزيم هستند نيز توصيه مى شوند.
۲ـ سعى كنيد حتى در صورتى كه احساس تشنگى نمى كنيد، آب و مايعات را مصرف كنيد،
۳ـ از مصرف نوشيدنى هاى الكلى و كافئين دار بپرهيزيد،
۴ـ از قرار گرفتن در معرض تابش مستقيم نور خورشيد اجتناب كنيد
۵ ـ به ياد داشته باشيد كه ابتلا به دهيدراتاسيون در ارتفاعات بلند، سريعتر اتفاق مى افتد. علت اصلى اين امر، كاهش رطوبت در اثر افزايش تعداد تنفس است
۶ـ به عنوان مورد آخر، توصيه مى شود كه حتما هميشه يك شيشه كوچك آب خنك همراه خود داشته باشيد.

****

آيا آب هم نوع بهداشتي و غير بهداشتي دارد ؟

سوال بسيار خوبي پرسيديد. زيرا امروزه آبهاي بطري ، با طعمهاي مختلفي که ادعا مي شود به دليل وجود املاح ضروري است به بازار آمده است . اما همه بايد بدانند آب آشاميدني سالم يعني آب شفاف ، بدون بو ، بدون طعم و کمي خنک. اما در شرايطي که دسترسي به آبي با اين شرايط وجود ندارد براي همان آب موجود مي توان اقدامات زيرا را انجام داد :
• جوشاندن و خنک کردن
• افزودن آب ميوه هاي اسيدي ( ليمو)
• افزودن شربتها
• افزودن آب ميوه هاي تغليظ شده مانند انگور و سيب
• به عنوان آخرين سوال ، با مصرف بيش از حد آب چه اتفاقي براي بدن مي افتد ؟
يک بادکنک کوچک را در نظر بگيريد که ظرفيت 1 فنجان آب دارد . اگر 5 فنجان آب در آن بريزيم قطعا از آن لبريز مي شود اما در مورد سلولهاي شما اين اتفاق نمي افتد. يعني هرچقدرآب به آنها برسد آن را جذب مي کنند. اگر مقدار آب دريافتي شما بيش از 20 ليوان در روز باشد ( با شرايط هوايي خنک ، نه گرم ) خون ، بيش از حد رقيق شده ، فشار خون افت مي کند و بدن دچار شوک خواهد شد. سلولهاي مغزي نيز متورم مي شوند . اين اتفاقي است که با مصرف غير عاقلانه آب براي بدن روي مي دهد
منبع: www.taamasrar.com
/س